Schnell und leicht abnehmen — ohne Hunger, ohne Sport

Mit seinem Ernährungsplan hat Michael Prgomet im Sommer 2016 in 2,5 Monaten 25 Kilo abgenommen. Er ist Heilpraktiker und hat über 35 Jahre Praxiserfahrung. Ich bin Dustin Müller und stelle hier mit seiner Erlaubnis vor, wie er dabei vorgegangen ist.

Hier teile ich zuerst, was Michael in seinen 2,5 Monaten geholfen hat. Danach folgen meine eigenen Erfahrungen und die Variationen, die für mich gut funktioniert haben.

Die zwei einfachen Regeln

Wer sich von der Methode nur das Wichtigste merken will, kommt mit zwei Regeln aus.

Regel 1: glutenfrei und reisfrei, mit zwei bis drei Ausnahmen pro Woche

Das ist der Schwerpunkt der Methode: Gluten und Reis so weit wie möglich zu vermeiden. Das betrifft vor allem zwei Dinge:

Mehlprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Pizzateig, Kekse, Gebäck, Müsli mit Weizen): Sie enthalten meist viel Gluten, also Klebeeiweiß. Gluten „verklebt“ den Körper und verlangsamt viele Stoffwechselvorgänge.
Reis: Michael hat ihn genauso gemieden wie Weizen, Roggen und Gerste, denn auch Reis gehört zu den Körnern. Gluten steckt im Reis zwar nicht, dafür aber viel konzentrierte Stärke. Und die ist ebenfalls sehr klebrig, das kennt jeder, der schon mal gekochten Reis im Topf vergessen hat.

Warum diese Stärke ein Problem ist, erklärt Michael mit einem Bild: Lässt man einen Topf gekochte Nudeln bei 37 Grad stehen, also bei Körpertemperatur, machen sich schon nach ein paar Stunden Bakterien über die Stärke her, und die Nudeln werden sauer. Bei Reis und allen Mehlprodukten passiert das Gleiche, und auch bei Kartoffeln, vor allem bei stärkereichen Sorten. Im Darm ist es ähnlich: Bakterien lassen die Stärke vergären, und die Abbaustoffe, die dabei entstehen, belasten nach Michaels Erfahrung den Körper und bremsen das Abnehmen. Deshalb hat Michael diese Art von Kohlenhydraten nur selten gegessen.

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche dürfen trotzdem ganz normal sein, zum Beispiel mit Pizza, Döner, Nudeln, Reis oder Brötchen. Wichtig ist, sie auf verschiedene Tage zu verteilen. Dreimal Pizza an einem Tag wäre für den Darm zu viel auf einmal. So hat er dazwischen Zeit, sich wieder zu erholen. Michael hat es genau so gemacht und trotzdem 25 Kilo abgenommen.

Regel 2: Sündigen darf sein, aber nicht Kreuzfahrtschiff-Niveau

Damit wir uns richtig verstehen: Gemeint ist nicht ein Hochzeits-Festessen, bei dem man sich randvoll übersättigt bis zum Umkippen. Oder ein Kreuzfahrtschiff, auf dem man bis zum Anschlag isst und denkt: „Der Pfeffer wird das schon regeln.“

Was nicht funktioniert: fünf Tafeln Schokolade täglich plus Käsefondue mit Speck dazu. Das geht auch mit Pfeffer nicht.

Aber: Eine Tafel Schokolade, ein Glas Cola, eine Tüte Chips oder ein paar Löffel Eis am Abend sind völlig okay. Michael hat sich solche Ausnahmen auch erlaubt.

Und ganz wichtig: Hungern musst du nicht. Über den Tag verteilt darfst du dich satt essen. Mit satt meint Michael aber nicht pappsatt, also so voll, dass man sich kaum noch bewegen kann, weil der Magen drückt. Er hat immer nur so lange gegessen, bis das Leeregefühl im Magen weg war. Dann war vielleicht noch das Gefühl da, dass es lecker schmeckt, aber kein echtes Verlangen mehr, weiterzuessen.

Warum es am Ende trotzdem auf die Kalorien ankommt

Auch wenn die Methode den Stoffwechsel ankurbelt, muss der Körper am Ende mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt, und zwar insgesamt über die ganze Woche gesehen. Kalorien zählen musst du dafür aber nicht. Michael hat das auch nie gemacht.

Für dich heißt das:

Wer so schnell wie möglich abnehmen will, hält Fastfood, Chips, Schokolade und Cola niedriger.
Wer etwas mehr Sünden einbaut, nimmt trotzdem ab, nur langsamer. Voraussetzung ist, dass Regel 1 hält und Pfeffer, Curry und Nährstoffe konsequent dabei sind.
Wer es total übertreibt, nimmt nicht ab, sondern kann trotz Methode sogar zunehmen.

Wie Michael den Plan umgesetzt hat

Konkret sah Michaels Alltag mit der Methode so aus:

Michaels Realität (2,5 Monate, 25 kg)

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche ganz normal wie früher: Pizza, Döner, Nudeln, Reis oder Brötchen, verteilt auf verschiedene Tage
Rund 1,5 Liter Cola pro Woche, insgesamt acht bis zehn große Flaschen, vor allem am Wochenende mit seinen Freunden
Ab und zu Bonbons, Chips oder Schokolade, meist aber nur ein, zwei Griffe in die Chipstüte oder ein Stück Schokolade. Heißhunger hatte er dabei nicht, nur Lust auf den Geschmack.
Den Rest der Woche: konsequent glutenfrei und reisfrei, mit Pfeffer, Curry und Nährstoffen

Strikt gegeißelt hat Michael sich dabei nie. Und trotzdem purzelten die Kilos.

Michaels typischer Tagesablauf

Das war Michaels persönliches Standardprogramm. Wichtig dabei: Man darf durchaus mehr essen oder andere Lebensmittel verwenden. Auch eine zusätzliche Mahlzeit ist kein Problem, solange man sich grundsätzlich an die zwei Regeln hält.

Morgens

Frisches Obst, Gemüse und Käse
Je nach Appetit auch Fleisch oder eine kleine Gemüsepfanne
Ein Glas Wasser mit Vitaminen und Nährstoffen, wie sie im Hochleistungssport eingesetzt werden: B-Vitamine, fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Omega-3-Fettsäuren und Q10

Gegessen hat Michael morgens meist nur ein paar Löffel, so lange, bis kein Hungergefühl mehr da war. Diese Kombination hat ihm gereicht, um den Tag mit Energie zu beginnen.

Mittags und abends

Zu beiden Mahlzeiten gab es bei Michael seine bewährte Gemüsepfanne.

Die Hauptzutaten der Gemüsepfanne:

Mais, Pilze, Zwiebeln
Gebraten in hochwertigem Kokosfett
Je nachdem, worauf man gerade Lust hat, auch anderes Gemüse, zum Beispiel Zucchini, Erbsen, Karotten, Tomaten oder grüne Bohnen
Zusätzlich Fleisch oder Tofu

Gewürze und Zusätze mit gezieltem Effekt:

1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer pro Gemüsepfanne, also mittags einer und abends einer. Der Pfeffer steigert die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten im Körper.
1 Teelöffel Currypulver, ebenfalls pro Gemüsepfanne. Das Currypulver mindert entzündliche Reaktionen, wenn durch das Abnehmen Säuren und Schadstoffe aus den Fettzellen freigesetzt werden.
Ausreichend frische Sahne oder Schmand. Das liefert sättigende Fette und mildert die Schärfe von Pfeffer und Curry, damit der Magen nicht gereizt wird.

Wichtig zum Pfeffer: Bei empfindlichem Magen, Reflux, Gastritis, in der Schwangerschaft oder wenn du verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, kläre das bitte vorher mit deinem Arzt oder Heilpraktiker ab. Das Piperin aus dem Pfeffer kann nämlich die Aufnahme mancher Wirkstoffe verstärken.

Zwischen den Mahlzeiten

Mindestens 2 Äpfel pro Tag
Zusätzlich anderes frisches Obst
Mindestens 2 Liter stilles Wasser täglich, zusätzlich zu anderen Getränken
Bei Hungergefühl: zwei bis drei Esslöffel aus der Gemüsepfanne oder ein Glas Wasser mit fettlöslichen Vitaminen, B-Vitaminen, Omega-3 und Q10

Gemeint ist dabei echter Hunger, also ein leerer, knurrender Magen, nicht das Verlangen nach Süßem oder Deftigem.

Alle Nährstoffe auf einen Blick

Diese gezielte Nährstoffversorgung war für Michael entscheidend, um seinen Körper zu entlasten und gleichzeitig auf natürlichem Weg weiter abzunehmen.

Morgens im Glas Wasser: B-Vitamine, fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Omega-3-Fettsäuren und Q10

Mittags zusätzlich: zwei bis drei Messlöffel hochbioverfügbare B-Vitamine

Nach dem Mittag- und dem Abendessen: je 2 Messlöffel basische Mineralien

→ Welche Nährstoffe konkret und warum: Hilfreiche Nährstoffe

Was Michael gegen typische Diät-Beschwerden gemacht hat

Leicht abnehmen bedeutet für Michael, die typischen Beschwerden einer Diät zu vermeiden. Um Symptome wie Übersäuerung, Schwäche, Gereiztheit, Entzündungen, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme zu vermeiden, hat er nach dem Mittag- und dem Abendessen die Mineralien und mittags die B-Vitamine genommen.

→ Wenn doch Begleiterscheinungen auftreten: Negative Symptome beim Abnehmen vermeiden

Warum bei Michael kein Jojo-Effekt aufgetreten ist

Dahinter steckt eine einfache Regel von Michael: Mehlprodukte und Gluten lässt man nur während der Diät so weit wie möglich weg. Danach kann man wieder normal essen und isst nur noch zwei bis drei Mahlzeiten pro Woche nach diesem Plan, damit kein Jojo-Effekt auftritt.

Bei Michael hat das funktioniert. Vor der Diät, im März 2016, wog er 95 Kilo. Im Oktober 2016 waren es 70 Kilo, und im Oktober 2017, 2018 und 2019 jeweils 65 Kilo. Sein Gewicht hält er problemlos, ohne Jojo-Effekt.

Meine eigene Erfahrung mit Michaels Methode

Ich habe Michaels Methode selbst angewendet und in rund drei Wochen etwa neun Kilo abgenommen, ohne zusätzlich Sport zu machen oder mich bewusst mehr zu bewegen. Ganz bei null habe ich dabei aber nicht angefangen. Michael hat mir geraten, erst mal vor allem das Gluten wegzulassen und erst nach ein paar Wochen mit dem ganzen Plan anzufangen, damit es am besten wirkt. Genau so habe ich es gemacht: rund drei Wochen ohne Gluten und mit mehr Mineralien. Die Nährstoffe hatte ich außerdem schon lange vorher genommen. Man kann auch gleich mit allem zusammen anfangen, nur geht es dann am Anfang wahrscheinlich nicht so schnell wie bei mir. Bisher ist mein Weg damit noch nicht abgeschlossen.

So habe ich den Plan für mich umgesetzt:

Variationen statt nur Gemüsepfanne: Zucchini-Nudeln mit Käsesoße als Ersatz für Nudeln, Tofu, Quinoa, Amarant, Kichererbsen, ab und zu eine Pizza aus Mandelmehl oder ein nachgemachter Döner mit Quark und Eiern
Gelegentlich Kartoffeln, ganz normale aus dem Supermarkt, zum Beispiel mal zu Spinat. Michael hat sie eigentlich nicht empfohlen, aber mein Körper verträgt sie deutlich besser als Reis oder Nudeln.
Auch mal ein Stück Schokolade, ein, zwei Griffe in die Chipstüte, ein paar Bonbons oder ein Glas Cola
Auch mal ein Eis am Abend
Insgesamt: konsequent bei Regel 1, locker bei Regel 2

Meist gab es bei mir morgens eine kleine Gemüsepfanne, am Nachmittag zum Beispiel Zucchini-Nudeln und abends nur noch wenig, etwa einen Salat mit ein paar Nüssen. Bei den Mineralien habe ich nach dem Mittag- und dem Abendessen je 3 Messlöffel genommen statt 2 wie Michael, weil ich etwas schwerer und größer bin als er.

Wärme im Körper als Signal

Bei Michael und mir hat das Abnehmen mit gelegentlichem Fastfood, Döner oder Cola vor allem dann gut geklappt, wenn wir richtig warm waren, also wenn der Wärmeeffekt durch den Pfeffer wirklich hochgefahren war und wir die Wärme in den Händen, in den Füßen und im ganzen Körper deutlich gespürt haben.

Für Michael war genau diese Wärme der Hauptgrund, warum er trotz all dieser Ausnahmen in kurzer Zeit so stark abgenommen hat. Er beschreibt sie nicht wie Fieber, sondern wie einen inneren Motor. Sie war für ihn das direkte Signal: Der Stoffwechsel ist aktiv, richtig aktiv.

Wichtig dabei: Die Wärme ist meist nicht vom ersten Tag an durchgehend da, auch wenn du alles richtig machst. Der Körper muss erst umschalten, und das dauert unterschiedlich lange. Bei manchen ist es nach einer Woche so weit, bei anderen nach drei Wochen, manchmal auch erst nach einem Monat. Wenn die Wärme bei dir noch nicht so richtig kommt, lohnt es sich deshalb, die Sünden erst mal niedriger zu halten und der Methode Zeit zu geben, hochzufahren.

→ Mehr zum Wärmeeffekt: Wärme im Körper: warum der Körper dadurch mehr Kalorien verbrennt

Selbst ausprobieren: Was funktioniert bei dir?

Jeder Körper reagiert anders. Was bei Michael und mir gut geklappt hat, muss bei dir nicht genauso funktionieren.

Was du tun kannst:

Einmal pro Woche wiegen, am besten am gleichen Wochentag, zur gleichen Uhrzeit und möglichst nüchtern
Beobachten, wie dein Körper reagiert, auf die Methode insgesamt und auf einzelne Sünden
Ausprobieren, was bei dir geht. Vielleicht kannst du jeden Tag eine Tafel Schokolade essen und nimmst trotzdem ab, vielleicht geht es bei dir nur alle drei Tage. Und das Glas Sekt mit den Kumpels oder die extra Packung Popcorn beim spannenden Film? Probier es aus. Die Waage zeigt dir, was bei dir möglich ist.

Das ist keine starre Vorschrift, sondern Selbstbeobachtung. Du steuerst die Geschwindigkeit: Wer mehr Sünden einbaut, nimmt langsamer ab. Wer schneller abnehmen will, zieht die Schrauben an.

Mehr zur Methode

Wer die Mechanismen hinter dem Plan verstehen will, findet hier mehr:

Pfefferwirkung und die Rolle von Gluten und Stärke: warum Regel 1 so entscheidend ist
Wärme im Körper: warum die Wärme das wichtigste Signal ist
Hilfreiche Nährstoffe: alle Nährstoffe im Detail
Negative Symptome vermeiden: wenn Begleiterscheinungen auftreten
FAQ: die häufigsten Fragen